5:2斷食法減肥好夯?怎麼吃才對?每週2日輕斷食這樣吃

日期 2019年05月14日   作者 gal
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在千百種減重方法中,"斷食"總是不斷被提出,最常的蔬果斷食(只吃蘋果或是蔬果),雖然可以補充膳食纖維、同時可有飽足感,但缺點是營養不均,少了蛋白質和脂肪,雖然短期內體重會快速下降,但一般人很難長時間只吃蔬果,一但停止,內分泌失調、快速復胖等後續問題都會陸續找上門。

 

國外曾相當流行5:2輕斷食法,這個 減肥 法由英國莫斯里醫師所提出,他探訪英美兩地的營養疾病學專家後發現,間歇式斷食是最符合人體健康發展的飲食習慣,5:2斷食法就是主張五天正常飲食,兩天進行輕斷食(男生攝取600卡、女生攝取500卡),50多歲的莫斯里醫師本身採用這方法,在3個月內體重減輕9公斤,體脂肪從28%降到20%以下,同時科學更證明這樣的飲食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率,甚至普遍顯示出精神更好,心情更愉悅的身心狀態。

 

<5:2斷食法>

1.每週任選兩天斷食(不是完全不吃,是分量降到平日的1/4,男生攝取600卡、女生攝取500卡)。

2.其他五天正常飲食。

3.斷食日只吃好食物(優質蛋白質,低醣,蔬菜水果)。

4.久而久之,其他五天飲食習慣也會自然改變,傾向健康飲食(即使沒有改變也不影響效果)。

 

台灣晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也認為適度的輕斷食是很推薦的,不僅可以讓身體休息、不用一直消化食物,也有時間可以修復受損細胞,進行排毒。且一週只有兩天執行輕斷食,不易影響生活品質,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,比較能養成習慣。

至於輕斷食日期怎麼訂,函穎營養師最推薦週一和週四,週一剛上班最忙,吃東西的時間本來就少,週四前面有週三小週末或後面的週五可以放鬆心情,最能展開輕斷食的飲食。

 

<2天「輕斷食日」參考菜單>

早餐:

●半碗低GI指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)。

●蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)。

●低升GI指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)。

●蔬菜多吃(不用油烹調)。

晚餐:

●蛋豆魚肉類2~3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)。

●堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)。

●蔬菜多吃(不用油烹調)。

 

因只吃兩餐,攝取食物減少,若擔心肚子餓,函穎營養師建議這兩天可早點睡覺,避免自己亂吃,倘若真餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者喝豆漿、來顆水煮蛋,蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。

 

 

 

塑身衣 ,減肥,瘦身

參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性資料來源:VOGUE

LOLINYA蘿琳亞 





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