減肥早餐怎麼健康吃?9種超級食物搭配法,做出不發胖食譜

日期 2019年06月13日   作者 gal
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想要 減肥 早餐到底該怎麼吃呢?!眼見夏天就要來了,超希望身上的肥肉能夠瞬間消失!但如果你為了減肥瘦身而不吃早餐那就錯了,請即刻停止。英國一項研究發現,吃早餐的人活動力較強,且一天能比不吃早餐的人多消耗442大卡。「你從早餐獲得的能量能使你不愛睏,並更願意活動,」營養學專家表示。事實上,早餐吃得營養可以讓你活力充沛、甚至減去體重。只是得注意,別糊里糊塗吃進高熱量的食物,就能吃得健康又苗條!

 

早餐該吃多少呢?研究發現,包含碳水化合物及瘦肉蛋白質,熱量610大卡的早餐比只吃一點點還能幫助女性減重。「吃了這麼一頓早餐後,你白天都不會想再吃甜食了。」健康豐富早餐的要件是蛋白質、碳水化合物、纖維再加一點脂肪,Jessica醫生分享。

 

以下9種超級食物可輕易搭配成幫你一天消耗掉超過400大卡熱量的早餐。女孩們快學起來!想要早餐兼具脂肪、蛋白質和健康碳水化合物,需要好好計畫一下,但這是值得的。以下元氣配方,不妨試試!

 

蛋白質、碳水化合物、脂肪、每欄取其一可輕易組合成健康早餐

蛋白質

1.蛋:1個全蛋加3個蛋白。

2.零脂有機希臘優格:6盎司(170公克)或一份的量。

3.蛋白質粉:1杓。

碳水化合物

4.燕麥:1/4杯,不泡水。

5.煮熟的藜麥:1/2杯。

6.水果:1杯新鮮或冰凍過的。

脂肪

7.酪梨:1/4杯成熟酪梨

8.堅果或種籽:1/4杯完整堅果或種籽,或2湯匙堅果或種籽醬。

9.初榨橄欖油:1湯匙。

 

超級食譜

★2+6+8 完美芭菲(Parfait

將希臘優格、水果及堅果各1/3層層疊起,然後再重覆二次,讓堅果在最上一層,就大功告成了!

升級:撒上肉桂、薑末或碎薄荷葉。

★1+5+9 好吃得不得了的歐姆蛋

以初榨橄欖油塗抹平底鍋、再把打好的蛋液倒入,等定型後加入藜麥續煎再折起。

升級版:以大蒜、胡椒與巴西里葉等新鮮香草切細絲後調味

★3+6+8 聰明冰沙

將冰凍過的水果、蛋白粉、1/2杯水及堅果醬混合即可。

升級版:專家喜歡加入櫻桃加杏仁醬;草莓加榛果醬;藍莓與腰果醬的組合。

★1+5+7 美味蛋沙拉

水煮蛋將蛋黃去除、切碎。酪梨壓成泥,倒入碎蛋白,撒上藜麥。

升級版:可以大蒜、萊姆汁、黑胡椒、香菜及紅椒粒調味

★3+4+8 活力燕麥

將蛋白粉與燕麥混合,加入1/4杯水,撒上堅果碎粒或拌入堅果醬。

升級版:加入肉桂、南瓜派調味料或蘋果派香料調味料。

 

不發胖早餐避開地雷Tips 5

1.多吃水果

一份6盎斯(約170公克)水果盤,僅有70大卡熱量,還有豐富的維生素A和C。

 

2.小心飲料熱量超高

中杯冰香草拿鐵就有330大卡,這還是沒加糖的熱量。請記得跟服務人員要換成脫脂牛奶,可少吃進50大卡熱量和7公克脂肪。

聰明選擇飲料

好想喝咖啡?以脫脂牛奶調成的法式香草咖啡(不是拿鐵哦!)只有33大卡。

 

3.麵包不要加起司

起司貝果吃完,就有340大卡和6公克脂肪上身。

滿足起司的欲望

建議你不吃麵包只吃一片切達起司,只有80大卡熱量。

 

4.和奶油保持距離

自製的三明治內可能連一湯匙都不到,但市售早餐上已有100大卡和12公克脂肪了。

貝果不是元兇

貝果一般比甜滋滋的杯子蛋糕好。如果想撐久一點,不妨選擇全麥麵包或英式鬆餅,這兩種麵包含纖維量較高。

 

5.記住,西式香腸也很肥

西式香腸可說是脂肪量最高的肉。小小一截就有熱量210大卡和脂肪20公克。

小小份,OK!培根只有60大卡熱量、5公克脂肪和5公克蛋白質。「只要不要天天吃。而蛋則是提供蛋白質和不飽和脂肪酸很好的來源。」

 

忙碌的一天開始前應吃小份或大量早餐?!

吃簡單一點。大家都知道健康早餐的原則(低脂、高纖、高蛋白質)。豐盛的早餐,特別是包含甜甜圈等甜食的早餐,可能導致你血糖急速升高又陡降,不太適合當天有重要簡報等要事的一天吃,營養師Janet說道。此外,還會引起之後吃過量且身體也會被訓練囤積脂肪。如果你壓力很大也不適合吃太多,最好選擇小份、營養均衡,包含零脂優格或蛋白等瘦肉蛋白質的早餐,再加點纖維質,像是全穀類吐司或杏仁及水果。這樣整個早上你都會精神飽滿又有元氣!

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性資料來源:華人健康網

LOLINYA蘿琳亞 





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