最完美的健身運動---慢跑

日期 2010年10月29日   作者 Admin
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慢跑簡便易行,健身作用顯著,目前在國內外已成為一種鍛煉身體和防治疾病的重要方法,為越來越多的人們所選擇,被人們視為“最完美的運動”而風行全球。古希臘有句名言:“如果你想強壯,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!”明確提出了跑步對人體健康的重要意義。

美國的一些專家曾對流行的幾項運動的健身價值進行過投票評價,結果是慢跑在各項運動中積分最高,對心血管系統的增強作用也居首位。健身慢跑的確是一條有效的心臟健康之路,能顯著改善心肺功能。國外學者的研究表明:慢跑時吸進體內的氧氣要比坐著時多8-12倍,肺通氣量約增加10倍,而氧氣的增加,又使體內的新陳代謝更旺盛,促進消化吸收過程。德國專家曾對老年長跑愛好者協會1000多名40-80歲成員的心臟功能進行檢查,其結果頗令人驚異,這些中老年人的心臟無論就其大小及來看,均和20歲左右的人差不多。還有美國學者對52-79歲婦女長跑者進行研究表明,只要進行3個月左右的鍛煉,就可以使心血管系統獲得明顯的進步。

慢跑的主要好處是:
①  慢跑能加速全身血液迴圈,促進冠狀動脈的側支迴圈,明顯增加冠狀動脈的血液量,改善心肌功能,還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇的含量,延緩動脈硬化的進程。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動,可使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過振動將血管壁上的沉積物排除,同時又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。慢跑還能消耗多餘的脂肪,促進脂肪的代謝,減少體內脂肪貯存,降低血中甘油三脂的含量,舒張冠狀動脈口徑,從而預防高脂血症和冠心病的發生。已有冠心病的人應在醫生的指導下進行科學的慢跑鍛煉,可有助於病情的穩定和加速康復過程。
②  預防癌症。因為慢跑使人能吸入比平時更多的氧氣,可提高機體免疫功能,另外,跑步使人流汗,汗水可以把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外,從而減少癌症的發生。
③  鍛煉能使體力和腦力雙雙受益。杜克大學的研究人員發現,老年人在進行四個月的體育鍛煉後,記憶力等智力活動有明顯好轉。還有的研究指出,有規律的鍛煉有助於消除抑鬱症。
④  改善下肢迴圈。跑步時下肢大肌群交替收縮放鬆,有力地驅使靜脈血回流,可以減少下肢靜脈和盆腔瘀血,預防靜脈內血栓形成。大運動量的跑步鍛煉,還能提高血液纖維蛋白溶解酶活性,防止血栓形成。
⑤  慢跑還可以預防老年肺氣腫、老年肌肉萎縮、便秘、消化不良等症。國外有人把慢跑作為肥胖症、孤獨症、失眠症、憂鬱症及虛弱等病的輔助治療方法。

    慢跑作為一項健身運動,要真正達到健身的目的,必須注意科學性,要掌握慢跑的適應人群、方法技巧、要領、注意事項,不能肓目。如果在慢跑時不注意這些問題,方法不當或運動過量,也可發生損傷或意外,如何進行慢跑鍛煉?

怎樣從科學的角度參加慢跑?有關專家提出如下的意見:
壹:身體檢查。
慢跑適合於絕大多數人健身鍛煉,但也有一部分人是不能慢跑的。慢跑鍛煉並非適用於每個老年人,有下列情況者不應進行,以免發生危險。①冠心病不穩定型心絞痛者;半年內發生過心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過半年,但仍伴有嚴重心律失常或心功能不全者。②嚴重高血壓,經藥物治療後血壓仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。③心臟病伴心功能不全者。④慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病、急性哮喘者。⑤急性傳染病、高熱、體質嚴重衰弱者。⑥有嚴重癲癇、精神病者。⑦下肢關節炎、坐骨神經痛、膝關節炎等病不適於慢跑。
    如果不注意慢跑的適應物件,有可能造成身體損傷,加重原有疾病。為避免發生這種情況,中老年人參加慢跑前應做必要的身體檢查,最好征得醫生的同意。也可用自查法:首先確定自己是否有上述不適合慢跑的疾病,其次測試一下自己的心肺功能,即用較快速度步行3公里後,若沒有不舒服的感覺,才能開始進行慢跑。已有慢性病的中老年人則應在醫生指導下進行慢跑鍛煉。

貳:做準備活動 
    慢跑開始前要適當做一些準備活動,緩慢地活動一下肢體,使全身肌肉放鬆,並使心跳和呼吸適應運動的需要,準備活動一般2至3分鐘即可。

叁:慢跑方法 
    慢跑時,雙手以向前後並稍微內外方向擺動較舒服,不必和競賽一樣前後擺動。上半身稍前傾,儘量放鬆全身肌肉。在平坦的馬路上或泥土地面慢跑時宜用腳尖先著地,如長距離慢跑,還是以腳底先著地較好,這樣跑不容易出現疲勞。跑步時腳步要輕快,雙臂擺動自然,要用鼻子吸氣,用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏,每跑二、三步吸氣一次,再跑二、三步呼氣一次。健身跑的速度為每分鐘120米至130米,以自己不覺得困難、不氣短,能邊跑邊與別人說話為宜。為了減少對膝關節的震動,預防膝關節疼痛,慢跑時的步子不宜大。

肆:要量力而行
    初次參加慢跑,開始時應先從走、跑交替開始,或從跑數十米入手,慢跑5至10分鐘就停下來,走一兒再跑,待逐漸適應後再全程慢跑。每次慢跑15至20分鐘,逐漸增加到30至40分鐘。跑步的距離由近到遠,慢慢增至二、三千米,速度由慢到快,以感覺全身舒暢為度。最好每日堅持鍛煉一次,有困難者每週至少鍛煉三次,運動量要適當,開始時要小一些,等運動一段時間後,如無不適再逐漸增加運動量。如果限於工作或生活條件,每天跑有困難,那就堅持隔天跑或每週跑3次,每次可跑30分鐘以上也能收到健身效果。循序漸進,量力而行。保證距離適當,運動強度適量是十分重要的,如果不顧個人體質情況,盲目地一次跑數千米距離,容易發生危險,不但達不到增強體質的效果,還會損傷身體。

伍:忌好勝心理
    健身慢跑的目的不是得冠軍、奪錦標,而是為了健身防病,益壽延年。因此和同伴或家人一起練跑時,不要有比高低,爭強好勝的心理。應該心平氣和,量力而行,按自己最適宜的速度和距離進行鍛煉。

陸:注意自我監督 
    跑時自我感覺如何?正常時應該是稍微有點累但無其他不適,運動後心情舒暢、精神愉快、稍感疲勞但恢復快、沒有胸悶和心慌感覺。如果慢跑時感到煩燥不安,難受不適,就應停止;注意睡眠和食欲是否良好,由於慢跑能促進體內代謝過程,增強消化吸收功能,因此在慢跑一段時間後,會增加食欲,睡眠良好,這是運動量適當的標誌,如果跑後睡眠不良,食欲欠佳,又感到疲乏無力,這就可能是跑的過量的表現。注意可能發生危險的信號,在慢跑時如果覺得胸部疼痛,呼吸困難,頭昏眼花,心慌等不適表現時要應立即停止跑步,請醫生檢查,千萬不要勉強跑下去以免發生危險。

    心率不要超過標準。衡量跑的運動量是否舒適,常用心率這一簡便易行的指標來檢測。心率的標準應當是:170-自己的年齡數。體質好的人可比這個標準略高些,體質差者可略低些。據日本池上教授研究認為,當運動心率在110次/分以下時,對身體生理和生化指標無明顯變化,健身價值不大;而運動心率升到130-140次/分最好,此時每搏出量接近或達到最佳狀態,健身效果明顯。

柒:健身跑結束後不宜馬上停下來,而應緩慢步行或原地踏步,做些放鬆整理活動
跑步後,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎素質鍛煉,就能取得好的健身效果。這時,可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後,不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放鬆,兩臂自然抖動,兩個腿交替前後左右自然擺動。然後,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放鬆。使人體各器官從運動狀態逐步恢復到平靜狀態。

捌:跑鞋的選擇 
    老年人在體育鍛煉時對鞋的品質往往重視不夠,鍛煉時穿鞋隨便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋,個別還穿塑膠底鞋慢跑。這些鞋不利於運動,而且增加下肢負擔,使受傷機會增加。跑鞋應是鬆緊大小合適、厚底、緩衝力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。另外,腿和腳的形狀不正,會造成慢跑時用力不均衡,可利用鞋墊進行糾正。如是O型腿,可將內後側墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳,可墊高前腳掌和後跟;X型腿,可墊高腳外側和後跟。如此可緩和下肢的負擔,從而減少受傷。

玖:注意氣候變化 
如遇雨雪、大風天氣或因其他原因不能外出鍛煉時,可在室內進行原地跑鍛煉。跑步應避免在飯後馬上進行。

拾:選擇一條合適的慢跑路線
    慢跑鍛煉場所應該是人流少,有水有林、道路平坦、通風良好,空氣清新,無污染、遠離汽車道路。

  只要我們在進行慢跑運動鍛煉時,遵循其客觀規律,掌握其方法,要領、技巧和注意事項,一定能夠達到良好的強身健體、防治疾病的目標,而又不會發生意外或不良後果。


資料來源:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!9OM4dtGRGEIvGRL3lrsrHls-/article?mid=74&pk=%E6%85%A2%E8%B7%91





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