減重肌肉不流失 營養師教飲食3要點

日期 2018年08月23日   作者 gal
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陳小姐產後體重增加將近20公斤,為了回復曼妙的身材,她自行從網路搜尋減重資訊,體驗過各種極端減重飲食,剛開始減重效果奇佳,但長年體重卻像雲霄飛車起伏不定,感覺膚質變粗糙、臉色蒼白、體力衰退、健康狀況大不如前。

 

蛋白質攝取足夠、油脂不宜過低

衛生福利部桃園醫院營養師張秀年表示,減重方法五花八門,最令人擔心的就是長期蛋白質缺乏造成「肌少症」,蛋白質是身體組織建構、修補及免疫細胞的重要營養素,攝取量不足時會導致肌肉組織流失、基礎代謝速率下降及免疫功能變差。

減重是一條漫長的路程,追求窈窕更要重視健康,如何有效減重不復胖,營養師提醒減重時應留意飲食3大要點:

 

1)確保每日蛋白質需求量是否足夠/

健康成人每日蛋白質需求約1.0至1.2公克/公斤體重(以體重60公斤估算每日至少需要60-72克),其餘熱量再從油脂和碳水化合物依適當比例來補足,才能避免瘦肉組織的流失。

 

2)油脂攝取量不宜過低/

適量油脂可以增加飽足感,也可減少對糖分或澱粉食品的依賴性。有研究指出適量核果攝取對減重有正面效應。國健署最新公布107年每日飲食指南也建議每日宜攝取1份堅果種子(約1湯匙),不再強調低脂飲食,選用好油才是健康關鍵。

 

3)多喝水、每日運動/

水份是身體細胞代謝及廢物排除不可或缺,每日飲水量應至少2公升以上,飯前一杯水也有抑制食慾幫助減重的功效。運動可增強心肺功能及增加肌肉組織量、提高基礎代謝率、增加熱量的消耗。培養運動習慣每週至少3次,每次至少30分鐘,不僅利於減重並可讓身型更健美勻稱。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:良醫健康網

LOLINYA蘿琳亞 





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