吃對就能改變人生?讓營養師告訴你飲食二三事

日期 2019年01月10日   作者 gal
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「呷飯皇帝大」、「民以食為天」都是耳熟能詳的俚語,代表了「吃」對身體的重要性。除了提供能量維持身體機能,又會如何影響到身體健康?

營養師孫語霙表示,飲食與身體息息相關,不只身材,還會對體力、情緒、健康造成影響,主要可以區分為3種狀況:

 

1.吃太多

當攝取熱量大於消耗,過多的熱量便會轉換為脂肪囤積在身體當中,造成體重增加。長期下來,除了造成肥胖,還會延伸出其他疾病,例如體重增加關節負荷,導致關節增加磨損。

 

2.吃太少

現代人因為生活忙碌、壓力太大,常常沒有時間或胃口吃飯。當身體察覺熱量攝取不足時,便會啟動保護機制,甚至透過消耗肌肉來維持身體運作。消耗肌肉除了使人力氣減弱、感到疲憊,甚至會出現免疫系統的問題。根據統計,BMI小於18.5,死亡率便會大大提升。因此在追求纖細身材的同時,也要格外留意健康狀況。

 

3.營養素不足

除了計算食物的熱量之外,還要留意是否攝取足夠的營養素。現在外食族居多,很容易就忽略要均勻攝取6大類食物,不知不覺中讓身體缺乏營養素。缺乏營養素的狀況通常會顯示在外觀與生活行為上,因此可以透過照鏡子,審視自己皮膚。例如皮膚出現黯沉、鬆弛,便是缺乏鐵、維生素C的原因;缺乏鈣質,則會發現自己腰酸背痛、沒有力氣。對上班族而言,很容易因為缺乏B群而感覺到疲倦、頭痛,嘴破。因為B群可以幫助人體能量代謝。工作壓力大的上班族,B群流失的速度加快,可以透過全穀類、牛奶、雞蛋等食物來補充。

 

除了三種常見的營養問題外,孫語霙營養師也針對網友所提問的問題,補充了關於 減肥 、健身的飲食小技巧。

 

吃東西可以胖在想胖的地方嗎?

透過飲食來達到豐頰、豐胸、豐臀等等,其實效果是相當有限的。因為脂肪的囤積,並非由單一因素決定,因此無法指定囤積在特定的部位。賀爾蒙是影響囤積的重要因素之一,雌性賀爾蒙會導致脂肪囤積在皮下,因此女性會發現臀部、大腿等下半身部位特別容易發胖。男性缺乏雌性賀爾蒙,因此脂肪會囤積在內臟,也就會出現所謂的啤酒肚。

想要特別豐滿一個部位而增加飲食,很容易只增加腰圍。但可以進行肌肉訓練,搭配肌肉增長所需要的飲食,來刺激肌肉肥大,達到雕塑身形的作用。但需要留意自身的BMI值,若體重已經過胖,不建議進行增重與訓練,因為過多的熱量很容易囤積在原本的地方。

 

想要增加肌肉,該怎麼吃?

肌肉在訓練過後,會處於飢渴的狀態,吸收營養的效果會更好。想要有效的增加肌肉,除了在健身後30分鐘內,為身體補充蛋白質,還要適當的補充醣類,讓身體接收到胰島素的訊號,提醒肌肉合成。例如雞肉三明治、微糖豆漿都是健身後的好選擇。

在健身前,許多人會擔心腸胃不適,所以選擇空腹運動。孫語霙營養師提醒,當身體缺乏能量,反而會使運動效果降低。在運動前,可以補充一些醣類,如香蕉、地瓜。若擔心消化問題,也可以選擇液態的食物,如薏仁漿、燕麥飲,來為身體補充一些能量。

 

減肥遇到停滯期該怎麼辦?

「少吃多動」是減肥的不二法則,許多人在減肥初期,都會選擇控制卡路里。但經過一段時間後,會發現體重不再減少。這是因為身體察覺到攝取的熱量減少,啟動防護機制,一方面使體重不再降低,另一方面,還會促進食欲增加。所以許多人進入停滯期後,很容易放棄減肥計畫,因此又反覆發胖。

其實,停滯期是身體正常的反應,可以藉機檢視BMI值是否已經達到標準,甚至體重已經過輕。若BMI值正常,這時的停滯期正是身體在告訴你:不需要再進行減肥了。而且想透過控制熱量來降低體重,效果相當有限。

若體重還有減少的空間,在飲食的選擇上,除了控制熱量,可以進一步檢視是否有均衡飲食,攝取足夠的營養素,有助於新陳代謝的提升。另一方面,加大運動強度,例如在操場快走中,增加1到2次的跑步衝刺,來提高心跳速率。

孫語霙營養師表示,減肥遇到停滯期,代表減肥計畫是有效果的,只要增加運動強度,均衡飲食,就能突破停滯期的困擾。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:華人健康網

LOLINYA蘿琳亞 





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